Άσκηση και ανοσοποιητικό σύστημα |της Εβελίνας Χαριδήμου

Η φυσική δραστηριότητα μπορεί να έχει και θετική και αρνητική επιρροή στον κίνδυνο των λοιμώξεων. Ο Dr. David Nieman εισηγείται το «μοντέλο J» για τη σχέση της άσκησης και του κινδύνου λοίμωξης (εικόνα 1). Το μοντέλο προτείνει ότι η μέτρια αερόβια άσκηση μειώνει τον κίνδυνο λοίμωξης, ενώ η υψηλή ένταση/μακράς διάρκειας άσκηση, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο λοίμωξης.

της Δρ. Εβελίνας Χαριδήμου

 Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που ασχολούνται συστηματικά με μέτρια άσκηση, έχουν χαμηλότερο κίνδυνο λοίμωξης του ανώτερου αναπνευστικού, όπως κρυολογήματα σε σχέση με αυτούς που κάνουν καθιστική ζωή ή  έντονη και/ή μακράς διάρκειας άσκηση. Τυχαιοποιημένες μελέτες αναφέρουν ότι 20-40 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση, τόσο στους άντρες, όσο και στις γυναίκες (π.χ. 40-60% της VO₂max) είναι αρκετά για να προάγουν μια ευεργετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα.

Ο λόγος είναι ότι η μέτρια αερόβια άσκηση προκαλεί αύξηση των επιπέδων των βασικών κυττάρων του ανοσοποιητικού στο αίμα. Επίσης, άνθρωποι που ασχολούνται με τακτική άσκηση έχουν βελτιωμένη ψυχολογική και διατροφική κατάσταση, παράγοντες που συμβάλλουν στη θετική επίδραση της συστηματικής άσκησης στο μειωμένο κίνδυνο λοίμωξης. Παρόλο που είναι γνωστό ότι η αερόβια άσκηση μέτριας διάρκειας παρέχει προστασία ενάντια στα κρυολογήματα, δεν είναι ακόμη επιστημονικά τεκμηριωμένο αν η προπόνηση αντιστάσεων παρέχει τα ίδια επίπεδα προστασίας ενάντια σε λοιμώξεις.

Από την άλλη πλευρά, η υψηλής έντασης/μακράς διάρκειας άσκηση αυξάνει τις πιθανότητες λοιμώξεων. Για παράδειγμα, οι μαραθωνοδρόμοι οι οποίοι ασκούνται στην υψηλότερη/μακράς διάρκειας ένταση, μελέτες έδειξαν ότι μετά από έναν μαραθώνιο οι πιθανότητες για λοίμωξη του ανώτερου αναπνευστικού τις επόμενες μέρες από τον αγώνα είναι δυο με έξι φορές μεγαλύτερη σε σύγκριση με το γενικό πληθυσμό.

Ο κύριος λόγος είναι ότι η παρατεταμένη (>90 λεπτά) και έντονη άσκηση προκαλεί μια προσωρινή καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος (μείωση στο αριθμό και δραστικότητα των βασικών κύτταρων του ανοσοποιητικού αλλά και η μείωση των επίπεδων των αντισωμάτων). 

Μερικές συστάσεις για τη διατήρηση της ανοσολογικής υγείας στους αθλητές:

• Εφαρμόστε δραστηριότητες αποκατάστασης αμέσως μετά από έντονες προπονήσεις
• Σχεδιάστε μια ευκολότερη εβδομάδα αποκατάστασης/ προσαρμογής ανάλογα με τις ανάγκες των αθλητών
• Επιτρέψτε σε αθλητές με αυξημένο κίνδυνο ασθένειας αρκετές μέρες ξεκούρασης/ αποκατάστασης μετά την ολοκλήρωση μιας σεζόν ή ενός μεγάλου αγώνα.

Τέλος, η υγιεινή διατροφή είναι πολύ σημαντική στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού στον υγιή οργανισμό είναι οι βιταμίνες Α, Ε, Γ, Β12, Β6, το φυλλικό οξύ, ο χαλκός, το σίδηρο, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, το σελήνιο και ο ψευδάργυρος.