BLOG | Τύποι, διάρκεια, παράγοντες φορμαρίσματος | Perform with Science

 Σας καλωσορίζω εκ νέου στην νέα μου στήλη με τίτλο, Perform with Science, όπου θα συνεχίσουμε με το δεύτερο μέρος της θεματικής που αφορά στους τύπους, τη διάρκεια και στους παράγοντες φορμαρίσματος.

του Παΐσιου Δημητριάδη

Τύποι  φορμαρίσματος

Μιλώντας για διαφορετικούς τύπους φορμαρίσματος αναφερόμαστε στον τρόπο και στην ταχύτητα που θα μειωθεί η προπονητική επιβάρυνση κατά την διάρκεια του φορμαρίσματος. Υπάρχουν δύο μοντέλα (4 τύποι φορμαρίσματος) με τα οποία ένας προπονητής μπορεί να επιτύχει το φορμάρισμα: το προοδευτικό  και το μη προοδευτικό. Το προοδευτικό μοντέλο χαρακτηρίζεται από μια συστηματική και προοδευτική μείωση στον προπονητικό όγκο, δηλαδή την σταδιακή μείωση του προπονητικού όγκου κατά 3-5% κάθε ημέρα μέχρι τον αγώνα στόχο.

Από την άλλη το μη προοδευτικό μοντέλο χαρακτηρίζεται από μια απότομη  μείωση στον προπονητικό όγκο, δηλαδή την μείωση του προπονητικού όγκου 40-50% συγκριτικά με την προηγούμενη περίοδο κατά την διάρκεια του φορμαρίσματος.

Στην πιο κάτω γραφική  βλέπουμε τους 4 τύπους φορμαρίσματος. (διαφορετικός τρόπος στο ποσοστό μείωσης όγκου προπόνησης κατά την διάρκεια του φορμαρίσματος)  Είναι ξεκάθαρο ότι το φορμάρισμα απαιτεί μείωση του όγκου προπόνησης . Αυτό που διαφέρει  είναι ο τρόπος με τον οποίο θα μειωθεί ο όγκος προπόνησης κατά την διάρκεια του φορμαρίσματος  και αυτό μπορούμε να το δούμε ποιο κάτω. Στην γραφική απεικονίζονται  οι ημέρες του φορμαρίσματος (taper 1-14) και οι διαφορετικές μειώσεις που γίνονται στον όγκο προπόνησης (% of Normal Training) ανάλογα με τον τύπο του φορμαρίσματος.

The different types of tapers: linear taper, exponential taper with slow or fast time constant of decay of the training load, and step taper (also referred to as reduced training).

Διάρκεια φορμαρίσματος

Σύμφωνα με την βιβλιογραφία, το φορμάρισμα συνήθως έχει διάρκεια 1-4 εβδομάδες με τις 8-14 ημέρες  να είναι η ιδανική περίοδος (ειδικά για καλά προπονημένους αθλητές). Ωστόσο, κάθε αθλητής είναι ξεχωριστός και ανταποκρίνεται διαφορετικά, γι’ αυτό συνιστάται εξατομικευμένο φορμάρισμα!

Dose-response curve for the effect of taper duration on performance.

Στην πιο πάνω γραφική παράσταση βλέπουμε την στατιστική ανάλυση όπου συνοψίζονται πολλές έρευνες που ασχολήθηκαν με το φορμάρισμα. Σε αυτή την γραφική απεικονίζονται οι εβδομάδες του φορμαρίσματος (Taper Duration-Weeks) και η διαφορετική επίδραση που έχουν στην αύξηση της επίδοσης. Σύμφωνα με τους ερευνητές  οι δύο εβδομάδες φαίνεται να έχουν τον μεγαλύτερο δείκτη επίδρασης στην επίδοση, χωρίς όμως να παραβλέπετέ ότι και οι εβδομάδες 1 και 4 έχουν σημαντικούς δείκτες επίδρασης στην απόδοση.

Παράγοντες που επηρεάζουν την διάρκεια  φορμαρίσματος

Η διάρκεια ενός επιτυχημένου φορμαρίσματος μοιάζει να είναι δύσκολο να καθοριστεί, καθώς εξαρτάται από πολλούς παράγοντες:

• Διάρκεια-επιβάρυνση προετοιμασίας, δηλαδή όταν έχει προηγηθεί περισσότερη προπονητική επιβάρυνση θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο ο αθλητής να φορμαριστεί. Ωστόσο το φορμάρισμα του συγκεκριμένου αθλητή θα έχει περισσότερη διάρκεια. Αντίθετα ένας αθλητής, ο οποίος δεν έχει κάνει μεγάλη και δύσκολη προετοιμασία θα χρειαστεί λιγότερο χρόνο για να φορμαριστεί χωρίς όμως να έχει αρκετή διάρκεια.
• Το προπονητικό φορτίο του προηγούμενου μακρό κύκλου
• Φύλο
• Το είδος του φορμαρίσματος (απότομη η σταδιακή μείωση της προπόνησης )
• Εβδομαδιαίες ώρες προπονήσεις

Συμπέρασμα

Το φορμάρισμα αποτελεί ένα σημαντικό όπλο για τους αθλητές, το οποίο όταν εφαρμοστεί σωστά και μεθοδικά από τον προπονητή μπορεί να επιφέρει αξιόλογες επιδόσεις. Είναι σημαντικό κατά την διάρκεια της χρονιάς ο προπονητής να καθορίζει το πλάνο και να ορίζει τον αγώνα στόχο. Ένας αθλητής δεν μπορεί να παραμένει φορμαρισμένος συνέχεια και για μεγάλο χρονικό διάστημα, για αυτό απαιτείται σωστή διαχείριση της προπόνησης. Άλλωστε, δεν είναι τυχαίο που οι ελίτ αθλητές πετυχαίνουν τις επιδώσεις τους στους σημαντικούς αγώνες, ενώ δεν είναι τυχαίο που και που πολλοί αθλητές απουσιάζουν από τον αγώνα στόχο.

Συμπερασματικά, για ένα πετυχημένο φορμάρισμα το κλειδί είναι η ένταση να παραμένει σε υψηλά επίπεδα  και ο όγκος επιβάρυνσης (όγκος, διάρκεια ,συχνότητα ) να μειωθεί.

Ο αθλητής είναι καλό να παραμένει φρέσκος και ξεκούραστος, ούτως ώστε, να είναι σε θέση να πετύχει μια καλή επίδοση. Ο σχεδιασμός διάρκειας φορμαρίσματος να καλύπτει τον κύκλο 1-4 εβδομάδων, με στόχο την κορύφωση της επίδοσης σε μια περίοδο 8-14 ημερών.

Το φορμάρισμα πρέπει να γίνεται εξατομικευμένα. Οι προπονητές και οι αθλητές/τριες με την πάροδο τον χρόνων και με γνώμονα την εμπειρία που αποκτούν, πολλές φορές είναι σε θέση να βγάλουν τα δικά τους συμπεράσματα αναφορικά με το φορμάρισμα.

Ωστόσο, η επιστήμη και η ακαδημαϊκή έρευνα είναι εδώ για να πλαισιώσουν την θεωρητική έννοια του φορμαρίσματος, καθώς η θεωρία από την πράξη πολλές φορές έχουν μεγάλη απόσταση.

Μπορούμε να παρομοιάσουμε το φορμάρισμα με την διαδικασία ψησίματος ενός γλυκού. Για να πετύχεις την συνταγή δεν αρκεί μόνο να έχεις τα υλικά και να τα αναμείξεις. Πρέπει να σιγουρευτείς ότι η ποσότητα, η σειρά και η διάρκεια είναι οι σωστές.

Μπορεί να υπάρχει γραμμένη η συνταγή και να την ακολουθεί κανείς κατά γράμμα αλλά στη πορεία να διαπιστώσει ότι το ψήσιμο δεν είναι το ιδανικό. Με την πάροδο των χρόνων, η συνταγή χρειάζεται αλλαγές και με την εμπειρία ακολουθείς τις κατάλληλες ενέργειες (να προσθέσεις ή να αφαιρέσεις κάτι στη συνταγή.

Μόλις προσδιορίσεις τα υλικά,  τις ποσότητες, την διάρκεια και τη σωστή θερμοκρασία, τότε θα έχεις το γλυκό σου έτοιμο. Έτσι, είναι και μία ολοκληρωμένη διαδικασία φορμαρίσματος!