Διατροφή και αγωνιστική απόδοση των αθλητών στίβου. Ποιοι παράγοντες την επηρεάζουν.
Με αφορμή το Πανελλήνιο Πρωτάθλημα που διεξάγεται το Σαββατοκύριακο στην Πάτρα, αναλύουμε τους διατροφικούς παράγοντες που επηρεάζουν την απόδοση των αθλητών του στίβου, πριν, κατά την διάρκεια και μετά από τα αγωνίσματα.
Τα αγωνίσματα του στίβου έχουν διαφορετικά χαρακτηριστικά μεταξύ τους, επομένως απαιτούν διαφορετική προπόνηση και διατροφή από τους αθλητές. Υπάρχουν κάποιες κοινές διατροφικές οδηγίες, καθώς σε όλα χρειάζεται η κατάλληλη ενυδάτωση και ενέργεια (υδατάνθρακες), όπως παρόμοιος είναι και ο χρόνος κατανάλωσης των γευμάτων.
Η κατάλληλη διατροφή θα συμβάλει στην πρόληψη τραυματισμών, στην αποφυγή αφυδάτωσης και γρήγορης κόπωσης και στην καλύτερη απόδοση ανεξαρτήτως των συνθηκών που μπορεί να δυσκολεύουν τον αθλητή (υγρασία, θερμό ή ψυχρό περιβάλλον, ηλικία).
Συγκεκριμένα, οι κύριοι διατροφικοί στόχοι είναι:
- Το βέλτιστο επίπεδο ενυδάτωσης.
Πριν από τον αγώνα, οι αθλητές θα πρέπει να έχουν κατορθώσει να έχουν το βέλτιστο επίπεδο ενυδάτωσης. Ένας παράγοντας που θα βοηθήσει στην πρόσληψη νερού, είναι η γεύση των αθλητικών ποτών, όταν μιλάμε για πολύ έντονη ή παρατεταμένη άσκηση (διάρκειας πάνω από 1 ώρα), η οποία βοηθά στην αύξηση της κατανάλωσής τους ακόμη και σε ποσοστό 50%. Οι αθλητές χρειάζεται να μην βασιστούν στο αίσθημα της δίψας για την αναπλήρωση των υγρών, αλλά να φροντίσουν να προσλαμβάνουν μία συγκεκριμένη ποσότητα σε κάθε ώρα του αγωνίσματος, σε κάθε περίπτωση.
- Η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών (ανάλογα το αγώνισμα).
Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται με την μορφή μυικού γλυκογόνου, την κύρια πηγή ενέργειας που θα χρησιμοποιηθεί κατά την διάρκεια του αγώνα. Στο σύνολο της διατροφής κατά την διάρκεια των προπονήσεων βοηθά οι υδατάνθρακες να είναι σύνθετοι, ολικής άλεσης. Κατά την διάρκεια των αγωνισμάτων συνιστάται η λήψη απλών υδατανθράκων που είναι γρήγορα απορροφήσιμοι. Ιδανικές επιλογές αποτελούν τα ενεργειακά τζελ, οι μπάρες και τα ποτά που περιέχουν συγκεκριμένα ποσοστά υδατανθράκων.
- Η λήψη των γευμάτων να γίνεται σε συγκεκριμένους χρόνους.
Το τελευταίο μεγάλο προαγωνιστικό γεύμα συνιστάται να είναι 3 ώρες πριν και το τελευταίο μικρό γεύμα 1 ώρα πριν. Το πρώτο μικρό γεύμα-σνακ μετά την προπόνηση καλό είναι να καταναλωθεί μέσα στην πρώτη μισή ώρα μετά τον αγώνα, ενώ το μεγάλο γεύμα σε τρεις ώρες.
- Αναλόγως του είδους του αγωνίσματος, αλλάζουν και οι διατροφικές συστάσεις, καθώς στον στίβο περιλαμβάνονται αγωνίσματα που απαιτούν μυική δύναμη, αντοχή, διαφορετικό βάρος σώματος από άλλα και ευλυγισία.
Ωστόσο, κάποιοι ενδεικτικοί συνδυασμοί μεγάλων γευμάτων είναι οι παρακάτω:
- Κρέας άπαχο/ψάρι με ζυμαρικά ή ρύζι και λαχανικά με μικρή ποσότητα φυτικών ινών
- Τυρί με ζυμαρικά και 1 φρούτο
- Τορτίγιες με χούμους και γιαούρτι
- Τορτίγιες με κοτόπουλο και αβοκάντo
Συνδυασμοί μικρών γευμάτων είναι οι εξής:
- Τοστ με τόνο ή γαλοπούλα
- Γιαούρτι με φρούτα, μέλι, δημητριακά
- Χούμους με φρυγανιές/κριτσίνια/κράκερς
- Smoothie με γιαούρτι, μέλι και φρούτα
- Σοκολατούχο γάλα με φρούτα
Επιπλέον, συντιστάται η επιλογή των τροφών που περιέχουν κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο, καθώς θα βοηθήσει σημαντικά στην αποφυγή των μυικών κραμπών. Τα συστατικά αυτά τα βρίσκουμε:
- στις μπανάνες,
- το γάλα,
- τις γλυκοπατάτες,
- τα φυλλώδη λαχανικά,
- το αβοκάντο.
Κλείνοντας, οι αθλήτριες ειδικότερα, χρειάζεται να δώσουν προσοχή στην επίπεδα του σιδήρου, να κάνουν τακτικά αιματολογικές εξετάσεις και να συμπεριλάβουν στην διατροφή τους τροφές πλούσιες σε σίδηρο (μοσχαρίσιο κρέας, όσπρια, αυγό, πράσινα φυλλώδη λαχανικά).
Leave a Reply