Σίδηρος και αθλητική απόδοση: αιτίες, υψόμετρο, απορρόφηση & σύσταση

Ο σίδηρος είναι ένα πολύ σημαντικό ιχνοστοιχείο για τον ανθρώπινο οργανισμό, αφού συμμετέχει στη δημιουργία της αιμοσφαιρίνης και των ενζύμων που είναι υπεύθυνα για τη μεταφορά οξυγόνου στα όργανα και στους μυς.

της Δρ. Εβελίνας Χαριδήμου

Ταυτόχρονα, βοηθά στην λειτουργία των κυττάρων, στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού ενάντια στις λοιμώξεις, ενώ παράλληλα βοηθά και στη φυσιολογική λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Οι ανάγκες σε σίδηρο διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Υπάρχουν τρεις  μορφές σιδήρου στον ανθρώπινο οργανισμό:

• ο αποθηκευμένος σίδηρος (ως φερριτίνη και αιμοσιδηρίνη)
• ο σίδηρος που βρίσκεται στην κυκλοφορία του αίματος συνδεδεμένος με την τρανσφερίνη
• αυτός που μεταφέρει οξυγόνο μέσω της αιμοσφαιρίνης (στο αίμα) και της μυοσφαιρίνη (στους μύες).

Ποιες είναι οι κύριες αιτίες έλλειψης σιδήρου στους αθλητές

Η αναιμία λόγω έλλειψης διαιτητικού σιδήρου (σιδηροπενική αναιμία) εμφανίζεται πιο συχνά σε αθλητές αντοχής, σε νεαρές αθλήτριες και σε άτομα που ασχολούνται με αερόβια αθλήματα παρατεταμένης διάρκειας και υψηλής έντασης. Οι απαιτήσεις των αθλητών σε σίδηρο είναι αυξημένες σε σχέση με τον γενικό πληθυσμό καθώς υπάρχει αυξημένη καταστροφή ερυθρών αιμοσφαιρίων σε περιόδους εντατικής άσκησης.

Επιπλέον μερικοί αθλητές μειώνουν την ενεργειακή τους πρόσληψη στην προσπάθεια τους να χάσουν βάρος ή γιατί φοβούνται ότι θα πάρουν περιττό βάρος. Άλλες αιτίες έλλειψης σιδήρου μπορεί να είναι οι χορτοφαγικές δίαιτες που είναι φτωχές σε σίδηρο και περιέχουν φυτικό σίδηρο που δεν απορροφάται εύκολα λόγο χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας.

Επίσης οι προπονήσεις σε υψόμετρο, οι αυξημένες απώλειες σιδήρου μέσω του ιδρώτα και των ούρων, η αυξημένη απώλεια αίματος λόγω έμμηνου ρύσεως στις γυναίκες, η ενδοαγγειακή αιμόλυση και ακόμα και οι τραυματισμοί. Σημαντικό να αναφέρουμε το λεγόμενο foot-strike hemolysis που παρατηρείται στους δρομείς και το οποίο καταστρέφει τα ερυθρά αιμοσφαίρια όταν το αίμα περνάει από τα κάτω άκρα.

Το έντονο χτύπημα του ποδιού στο έδαφος ουσιαστικά προκαλεί αιμόλυση και κατ’επέκταση μείωση στα επίπεδα σιδήρου στο αίμα. Επιπλόεν, παρατηρείται στους αθλητές η γαστρεντερική αιμορραγία που συνήθως συνοδεύεται από το απόκρυφο αίμα. Ένα φαινόμο το οπόιο το συναντά κανείς στους δρομείς. Η απώλεια αίματος από το γαστρεντερικό σύστημα έχει αποδειχθεί ότι συνεισφέρει κυρίως στην αρνητική ισορροπία σιδήρου, καθώς η απέκκριση του Fe στον ιδρώτα και στα ούρα φαίνεται να είναι αμελητέα σε σύγκριση με την απέκκριση των κοπράνων των 3-5 mg /ημέρα.

Ένας αθλητής με χαμηλά επίπεδα σιδήρου πέρα από ότι μπορεί να έχει μείωση της αθλητικής απόδοσης, είναι πολύ πιθανό να αισθάνεται πιο εύκολα κόπωση, να εμφανίζει αδυναμία, δυσκολία στη θερμορύθμιση, ακόμα και μειωμένη συγκέντρωση.

Πως απορροφάται καλύτερα ο σίδηρος

Η απορρόφηση σιδήρου εξαρτάται από τη σύσταση του κάθε γεύματος και τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου, δηλαδή πόσο καλά απορροφάται ο σίδηρος από τον οργανισμό. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, περιέχουν αιμικό σίδηρο και απορροφάται κατά 20- 50%. Τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης περιέχουν μη αιμικό σίδηρο. Παραδείγματα είναι τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια τα οποία απορροφούνται σε ποσοστό 2-20%.

Ο βαθμός απορροφητικότητας του σιδήρου επηρεάζεται επίσης από άλλα συστατικά. Για παράδειγμα η βιταμίνη C βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου. Αντίθετα τα δημητριακά ολικής άλεσης, η πηκτίνη, το φυτικό οξύ που περιέχεται σε προϊόντα σόγιας, οι πολυφαινόλες που περιέχονται στο κόκκινο κρασί, οι τανίνες που περιέχει το τσάι, το ασβέστιο που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα και η καφεΐνη μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου.

Οι συστάσεις για σίδηρο είναι:

Γυναίκες

• 14-18 χρονών: 15 mg/ ημέρα
• 19-50 χρονών: 18 mg/ ημέρα
• 51+ χρονών: 8 mg/ ημέρα

Αντρες

• 14-18 χρονών: 11 mg/ ημέρα
• 19-50 χρονών: 8 mg/ ημέρα
• 51+ χρονών: 8 mg/ ημέρα

Στους αθλητές πριν από προπονήσεις σε υψόμετρο, οι απαιτήσεις σιδήρου σε αυτές τις καταστάσεις αυξάνονται. Στους αθλητές η θεραπεία της ανεπάρκειας σιδήρου πρέπει να εξατομικεύεται και να βασίζεται, στη διατροφή, στη χορήγηση συμπληρώματος σιδήρου από το στόμα ή σε ειδικές περιπτώσεις, με ενδοφλέβια ένεση.

Οι αθλητές με επαναλαμβανόμενες χαμηλές τιμές φερριτίνης επωφελούνται από διαλείπουσα στοματική υποκατάσταση. Είναι σημαντικό να παρακολουθούνται οι αθλητές σε ατομική βάση, επαναλαμβάνοντας τις εξετάσεις αίματος περισσότερο δύο φορές το χρόνο. Μια μακροχρόνια ημερήσια λήψη σιδήρου από το στόμα ή ενδοφλέβια χορήγηση με την παρουσία φυσιολογικών  υψηλών τιμών φερριτίνης δεν έχει νόημα και μπορεί να είναι επιβλαβής.

Οι συνήθεις παράμετροι για την εκτίμηση της κατάστασης του σιδήρου στο γενικό πληθυσμό (Hb, Hct, Ferr, συγκέντρωση σιδήρου, TIBC, TS) μπορεί να μην είναι πάντοτε επαρκώς αντιπροσωπευτικές για τους αθλητές. Επομένως, θα ήταν χρήσιμο εάν μελλοντικές μελέτες ενσωμάτωναν πρόσθετες παραμέτρους όπως ερυθροκύτταρα πρωτοπορφυρίνη (erythrocyte protoporphyrin), διαλυτό υποδοχέα τρανσφερίνης ή απτοσφαιρίνη (soluble transferrin receptor or haptoglobin), προκειμένου να επιτευχθεί ακριβέστερη και πλήρης εκτίμηση της κατάστασης σιδήρου.

Πηγή: Clénin G¹, Cordes M¹, Huber A², Schumacher YO³, Noack P⁴, Scales J⁵, Kriemler S⁶. Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy Swiss Med Wkly. 2015 Oct 29;145:w14196. doi: 10.4414/smw.2015.14196. eCollection 2015.