BLOG | Perform with Science | Φορμάρισμα: τι είναι, τύποι, σημασία!

Σας καλωσορίζω στην ολοκαίνουργια στήλη μου στο Trackfieldcy, με τίτλο, Perform with Science. Εδώ θα τα λέμε για όλα όσα αφορούν το επιστημονικό κομμάτι του αθλητισμού και ειδικότερα του στίβου, ενώ στο σημερινό άρθρο θα μιλήσουμε για το φορμάρισμα, τον ορισμό του, τους τύπου αλλά και τη σημασία του πριν την αγωνιστική περίοδο.

του Παΐσιου Δημητριάδη

Ορισμός φορμαρίσματος. Τι είναι;

Αναζητώντας, λοιπόν, τον ορισμό του φορμαρίσματος μπορούμε να τον συναντήσουμε σε πολλές ερμηνείες, και σε διάφορους και διαφορετικούς ορισμούς: «Μείωση προπονητικού φορτίου με σκοπό ο αθλητής να ξεκουραστεί και να ετοιμαστεί για μια υψηλή επίδοση», ή «Μια εξειδικευμένη προπονητική τεχνική η οποία έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο έτσι ο αθλητής να ξεκουραστεί χωρίς να χάσει τις προπονητικές προσαρμογές», ή «Μείωση της προπονητικής επιβάρυνσης πριν από τον αγώνα στόχο» ή «Σταδιακή μείωση του προπονητικού φορτίου 7-21 ημέρες πριν τον σημαντικό αγώνα», ή «Μια περίοδος με μειωμένη προπόνηση με σκοπό την αύξηση της απόδοσης» είναι ορισμένοι ορισμοί που δίνουν οι επιστήμονες. Στο σύνολό τους, οι ερευνητές καταλήγουν ότι το φορμάρισμα είναι μια προπονητική περίοδος πριν από τον αγώνα στόχο  όπου παρατηρείται μείωση του όγκου προπόνησης και της συσσωρευμένης  κούρασης με σκοπό ο αθλητής να πετύχει την μέγιστη δυνατή απόδοση τη συγκεκριμένη  χρονική στιγμή.

Γιατί είναι σημαντικό το φορμάρισμα;

Σαν γενικός κανόνας όταν το φορμάρισμα εφαρμόζεται σωστά, οδηγεί σε μια μέση αύξηση της επίδοσης κατά 3%. Η παραμικρή βελτίωση στην επίδοση μπορεί να καθορίσει την κατανομή των μεταλλίων. Για παράδειγμα ο Mujika και οι συνεργάτες του ανέφεραν ότι η διαφορά μεταξύ του χρυσού μεταλλίου και της τέταρτης θέσης στην κολύμβηση στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Σίδνεϊ το 2000 ήταν μόλις 1,62% και η διαφορά μεταξύ της τρίτης και της όγδοης θέσης ήταν μόνο 2,02%! Με βάση αυτά τα δεδομένα μπορεί να κατανοήσει κανείς ότι ακόμα και οι πολύ μικρές αυξήσεις στην επίδοση μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στα αποτελέσματα και πιθανόν να καλύψουν τη διαφορά μεταξύ της νίκης και της ήττας.

Πιθανές μεταβολές στα διάφορα συστήματα του οργανισμού

Το φορμάρισμα, ασφαλώς, επηρεάζει θετικά πολλά συστήματα του οργανισμού και πιο συγκεκριμένα, την καρδιοαναπνευστική, μεταβολική, ορμονική, νευρομυϊκή και ψυχολογική κατάσταση του αθλητή. Ο αθλητής ξεκινά να νιώθει πιο ξεκούραστος και αυτό έχει ως αποτέλεσμα η απόδοση του να αυξάνεται.  Επίσης, το φορμάρισμα συνήθως έχει θετική επίδραση στη μυϊκή δύναμη, στη μυϊκή ισχύ και συχνά αυτό συνδέεται με τη βελτίωση της απόδοσης των μυών. Ταυτόχρονα, κατά την διάρκεια του φορμαρίσματος παρατηρούνται ορισμένες αλλαγές στα αιματολογικά του αθλητή, όπως για παράδειγμα. η αύξηση του αιματοκρίτη και των ερυθρών κυττάρων).

Ένας πολύ σημαντικός βιοχημικός δείκτης που μειώνεται κατά την διάρκεια του φορμαρίσματος είναι η κρεατινική κινάση. Επιπρόσθετα, από ορμονικής πλευράς παρατηρείται αύξηση της τεστοστερόνης και μείωση της κορτιζόλης. Τέλος δεν θα μπορούσαμε να μην αναφερθούμε στην επίδραση που έχει η κορύφωση στην ψυχολογική κατάσταση των αθλητών, καθώς παρατηρείται ότι οι αθλητές είναι πιο ευδιάθετοι και χαρούμενοι. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο όγκος προπόνησης είναι πολύ μειωμένος με αποτέλεσμα, οι αθλητές να μην καταπιέζονται ούτε σε σωματικό αλλά ούτε και σε ψυχολογικό επίπεδο.

Ακόμη, φαίνεται να υπάρχει μειωμένη αντίληψη της προσπάθειας στην οποία καταβάλει ο κάθε αθλητής καθημερινά στην προπόνηση, ενώ υπάρχει και βελτίωση στον ύπνο του. Επιπλέον, στο φορμάρισμα η κόπωση είναι μειωμένη έτσι οι αθλητές νιώθουν πιο ανάλαφροι, δυνατοί και έτοιμοι να αποδώσουν.

Πως επιτυγχάνουμε το φορμάρισμα;

Ένας προπονητής έχει την δυνατότητα να εφαρμόσει διάφορες στρατηγικές για να πετύχει το φορμάρισμα. Κάποια συστατικά τα οποία ο προπονητής μπορεί να αλλάξει είναι :

• Προπονητική ένταση: Η προπονητική ένταση είναι το κλειδί για ένα αποδοτικό φορμάρισμα, γι’ αυτό τον λόγο είτε παραμένει υψηλή είτε αυξάνεται! (ποιοτικές προπονήσεις)
• Όγκος προπόνησης : Ο προπονητικός όγκος μειώνεται κατά 41-60% συγκριτικά με την προηγουμένη περίοδο. Σε περίπτωση που προηγήθηκε αρκετά υψηλός όγκος προπόνησης, τότε, ίσως να είναι καλύτερα ο όγκος προπόνησης να μειωθεί περισσότερο.
• Συχνότητα προπονήσεων: Προτείνεται μείωση στη συχνότητα των προπονήσεων με σκοπό ο αθλητής να ξεκουραστεί. Μείωση συχνότητας προπονήσεων σε εύρος 30-50% για αρχάριους αθλητές, ενώ για επαγγελματίες συστήνεται μείωση κατά 20% ιδιαίτερα σε τεχνικά αγωνίσματα. Για αγαλακτικά αγωνίσματα (60μ, ρίψεις και άλματα, ) προτείνεται περισσότερη μείωση στην προπόνηση( περισσότερα ρεπό), καθώς μπορεί να ευνοήσει την μετατροπή των μυϊκών ινών ΙΙa σε τύπου ΙΙx(ταχείας συστολής ), ενισχύοντας περαιτέρω την απόδοση!

Dose-response curve for the effect of percent decrement in training volume during taper on performance.

Στην πιο πάνω γραφική παράσταση βλέπουμε την στατιστική ανάλυση, όπου συνοψίζονται πολλές έρευνες που ασχολήθηκαν με το φορμάρισμα.  Παρατηρούμε τις διαφορετικές μειώσεις της προπονητικής επιβάρυνσης σε ποσοστό και  τη επίδραση έχουν στην επίδοση. Αυτό που συμπεραίνουμε είναι  ότι η μείωση του προπονητικού όγκου σε εύρος 41-60% κατά την διάρκεια του φορμαρίσματος φαίνεται να έχει την  μεγαλύτερη επίδραση στην επίδοση.

Photo credits: Getty Images

Αρθρογραφία

Bosquet, Laurent, Montpetit, Jonathan, Arvisais, Denis Mujika, Inigo 2007. Effects of Tapering on Performance A Meta-Analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise.39,1358-1365

Luden, E. Hayes, A. Galpin, et al., 2010, “Myocellular basis for tapering in competitive distance runners,” Journal of Applied Physiology 108(6): 1501-1509

Mujika, Inigo, Padilla, &Sabino 2003. Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise. 35, 1182-1187

Banister, E. W., J. B. Carter, and P. C. Zarkadas. Training theory and taper: validation in triathlon athletes. Eur. J. Appl. Physiol. 79:182-191, 1999.

Mujika, I., and S. Padilla. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med. Sci. Sports Exerc. 35:1182-1187, 2003.

 Βιβλιογραφία

Tudor O. Bompa. Carlo A. Buzzichelli (2019) Periodization Theory and Methodology of Training Sixth Edition. Chapter 9 Peaking for Competition 207-225

Iñigo Mujika, PhD (2009) Tapering and Peaking for Optimal Performance